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在健身房當中，當你看到身邊肌肉飽滿、線條分明、塊狀明顯的人時，心裡或多或少都會有「他的深蹲應該可以蹲很重」，「他的臥推應該可以輕鬆破百公斤吧」的類似想法。確實，在增肌的過程中必須透過重量訓練才有辦法練出一身紮實的肌肉，但「大重量」是增肌的必要條件嗎？而大重量訓練對增肌的好壞又有哪些呢？

什麼是大重量訓練？

在解釋大重量之前，要先來介紹一下什麼是RM。RM全稱為Repetition Maximum，意指在重量之下的最大反覆次數。以深蹲100公斤1RM來說，代表100公斤你最多只能蹲1下，第2下時一定會失敗。

而根據ACE美國運動委員會提供的RM量表，若訓練強度在6RM以內都屬於肌力、力量、爆發力的範圍內，強度較高；8-12RM的區間則是最佳的肌肥大區間，強度適中；15RM至以上則為肌耐力，強度最低。同樣以深蹲來說，若A的深蹲100公斤是他的1RM，而6RM的重量約會是落在84公斤，則100-84公斤的區間範圍就是A的深蹲大重量。

大重量對訓練的優缺點？

優點

・提升運動表現：通過挑戰你的身體極限，你可以增強肌肉力量、速度及爆發力，進一步改善身體狀況，提升運動表現。

・增加神經系統適應能力：重量越大，對神經系統的刺激越高，這有助於大腦更好地控制身體，提高協調性和穩定性。

缺點

・增肌效果不佳：肌肥大需要有良好的動作品質、大範圍位移，而若為了應付大重量而讓動作亂七八糟，又或動作行程短到不行，反而會讓增肌效果大打折扣。

・容易受傷：在執行大重量前，身體需要具備一定的強度，在能力不足之前執行大重量反而會提升受傷的風險，導致無法訓練、退步，相當得不償失。

想提升肌肉力量、運動員，及具有訓練基礎者，較適合做大重量訓練

・想提升肌肉力量的人：大重量訓練能有效刺激肌肉纖維（尤其是快速肌纖維），幫助增加絕對力量。

・想強化運動表現的運動員：特別適合短時間爆發性動作需求的運動員，如舉重選手、短跑選手或格鬥運動員等。

・有一定訓練基礎的人：建議具備至少1年的阻力訓練經驗，以及能正確執行基本動作且穩定者，才能避免受傷發生。

・減脂期想保持肌肉量者：大重量訓練能在熱量赤字下維持肌肉質量，減少肌肉流失。

做大重量訓練前的6大注意事項

1.充分完善的熱身。

2.確保安全措施到位（如保護槓、槓片夾）。

3.建議在有人協助下執行。

4.重量循序漸進，建議從1RM約60%-70%開始。

5.視訓練動作增加裝備（如腰帶、護脕、舉重鞋等）。

6.訓練後充足的恢復（飲食、放鬆、睡眠），確保肌肉和神經系統能在下次訓練時正常運作。

此外，大重量訓練主要是針對提升力量、速度及爆發力等，因此適合全身性的訓練動作，像是深蹲、硬舉、臥推，站姿槓鈴肩推、舉重、引體向上等都相當適合，但切記在執行之前請評估自身能力及確保安全。

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